Blog,  Dietetyka

Dieta w insulinooporności

Postępowanie terapeutyczne w insulinooporności opiera się na trzech filarach, które stanowią dieta, wysiłek fizyczny oraz farmakoterapia. Niezależnie od stopnia zaawansowania zaburzeń, odpowiednie żywienie oraz aktywność fizyczna stanowią podstawę działań, mających na celu poprawę stanu zdrowia oraz samopoczucia osób ze zmniejszoną wrażliwością tkanek na insulinę.

Podstawowe założenia diety w insulinooporności są takie same, jak dla ludzi zdrowych i opierają się na zaleceniach przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Poniżej znajdziecie ogólne informacje o żywieniu w insulinooporności, z których śmiało możecie korzystać w życiu codziennym i metodą małych kroczków możecie osiągać lepsze samopoczucie i poprawę stanu zdrowia.

Węglowodany

Wybierając produkty bogate w węglowodany powinniśmy wziąć pod uwagę:
• stopień ich przetworzenia,
• indeks glikemiczny (IG).
Podstawowym rodzajem produktów spożywanych w całodziennej racji pokarmowej, powinny być te o niskim indeksie glikemicznym. Ta grupa produktów po strawieniu i wchłonięciu będzie generowała niższy wzrost stężenia glukozy po posiłku, a co za tym idzie również zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na insulinę. Zgodnie z informacjami zawartymi w Piramidzie Żywienia i Aktywności Fizycznej, powinniśmy sięgać po produkty zbożowe otrzymywane z mąki z pełnego przemiału.
Istnieje też ładunek glikemiczny. Jest to pojecie nieco szersze i uwzględnia nie tylko jakość, ale również ilość spożytych węglowodanów. Pozwala on na łączenie produktów o niskim IG z produktami o średnim lub wysokim IG, ale w odpowiednich ilościach, tak aby nie dochodziło do wzrostu glikemii poposiłkowej. Odpowiednie ilości nadal zakładają, że podstawowym źródłem węglowodanów w posiłku będzie produkt o niskim indeksie glikemicznym, a produkt o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym będzie stanowił jego niewielką część. Warto wspomnieć, że im wyższa wartość indeksu, tym mniejsza ilość dodawanego produktu.

Błonnik czyni cuda!

Odpowiednia podaż błonnika pozytywnie wpływa na wartości glikemii poposiłkowej poprzez dłuższe zaleganie pokarmu w żołądku, a tym samym wydłużenie procesu jego trawienia i wchłaniania, co powoduje obniżenie wartości stężeń glukozy. Szczególne znaczenie w tym mechanizmie ma rozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika pokarmowego, którą stanowią pektyny i beta-glukany. Do produktów bogatych w rozpuszczalną w wodzie frakcje błonnika pokarmowego zaliczamy chociażby suche nasiona roślin strączkowych, buraczka czy bakłażan.

Korzystaj ze skrobi opornej!

Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj skrobi będzie oporny na trawienie i wchłanianie, tym samym produkty zawierające węglowodany w takiej postaci będą miały niższy IG. Jak powstaje skrobia oporna? Podczas przechowywania w warunkach chłodniczych, ugotowanych wcześniej i ostudzonych produktów skrobiowych – makaronów, ryżu i ziemniaków. Owocem, który naturalnie zawiera spore jej ilości będą mało dojrzałe, zielone banany, dlatego właśnie te zielone sztuki można jeść w większych ilościach.

Białko

Zalecenia dotyczące ilości białka w diecie są zbliżone do wartości rekomendowanych dla populacji ogólnej. Co ważne, zwartość białka w całodziennych racjach pokarmowych insulinoopornych może być nieco wyższa. Zwiększenie udziału energii z białek będzie:
• pozytywnie wpływało na wartość glikemii poposiłkowej i zwiększało insulinowrażliwość,
• zmniejszało uczucie głodu i wpływało na uczucie sytości,
• zwiększało termogenezę poposiłkową,
• zmniejszało ryzyko redukcji masy mięśniowej organizmu podczas stosowania diet redukujących ogólną masę ciała.
Warto w swoim jadłospisie sięgać po roślinne źródła białka. Suche nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze i charakteryzują się dużym udziałem błonnika pokarmowego i białka. Właściwości te sprawiają, że spożycie produktów takich jak: soja, ciecierzyca, soczewica, groch czy fasola nie wywołuje wysokich wartości glikemii poposiłkowej.

Tłuszcze

Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie powinny być płynne oleje roślinne, nasiona i orzechy, a także tłuste ryby morskie. Wymienione produkty stanowią źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W całodziennej racji żywieniowej zmniejszamy udział frakcji nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ograniczamy zatem spożycie takich produktów, jak masło czy chociażby olej kokosowy. Rezygnujemy z chipsów, czekolad, słodkich wyrobów cukierniczych, ciastek, cukierków, żywności typu fast food, które stanowią źródło izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Witaminy i składniki mineralne

Zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne jest takie samo i dla insulinoopornych, i dla ludzi zdrowych. Dbamy zatem o różnorodność konsumowanych warzyw i owoców, które spożywane w odpowiednich ilościach stanowią źródło wszystkich substancji niezbędnych do prawidłowego działania organizmu. Pamiętaj, że podstawę diety powinny stanowić warzywa, a owoce ze względu na obecność cukrów prostych, powinny być ograniczane. Owoce najlepiej spożywać w dwóch lub maksymalnie trzech małych porcjach w ciągu dnia, najlepszym wyborem będą całe owoce, ze skórką, spożywane na surowo. Warto unikać soków i napojów owocowych, a także ucierania – obróbka owoców, ich obieranie lub rozdrabnianie będzie powodowało zwiększenie ich indeksu glikemicznego.

Warto zwrócić również uwagę na:

  • witamina D – odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie poprawia insulinowrażliwość,
  • nie należy bać się kawy – zawarte w niej związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym oraz substancje, takie jak potas, niacyna i magnez będą redukować niekorzystny wpływ kofeiny na rozwój insulinooporności. Jeśli lubisz kawę, zwłaszcza z mlekiem, najlepiej pij ją do posiłku.
  • duży wpływ na działanie naszego organizmu ma mikroflora jelitowa, również w przypadku insulinooporności. Warto zatem włączyć do swojej diety kiszonki i fermentowane napoje mleczne, które stanowią świetną pożywkę dla wartościowej mikroflory.
  • sięgaj po imbir i cynamon, włącz do swojej diety produkty bogate w antocyjany – poprawiają one insulinowrażliwość.

10 krótkich zasad, które korzystnie wpłyną na insulinowrażliwość

  1. Spożywaj posiłki regularnie i zachowuj „czyste przerwy”. Prawidłowo skomponowane posiłki w całodziennych racjach pokarmowych będą chroniły przed pojadaniem i skutecznie zaspokajały uczucie głodu.
  2. Niech podstawę twojej diety stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zgodnie z pojęciem ładunku glikemicznego, możesz korzystać z produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym – nie musisz ich sobie odmawiać, ważna jest jednak wielkość porcji i umiar.
  3. Spożywaj żywność o niskim stopniu przetworzenia, wybieraj produkty z pełnego ziarna, a owoce i warzywa spożywaj na surowo.
  4. Nie bój się węglowodanów – nie ma długofalowych dowodów naukowych na skuteczność stosowania diet niskowęglowodanowych. Polecanym modelem żywieniowym o udowodnionej skuteczności, poprawiającym insulinowrażliwość, i tym samym wartość glikemii poposiłkowej jest dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.
  5. Używaj owoców jagodowych, są bogate w antocyjany, które poprawiają insulinowrażliwość i mają niski indeks glikemiczny! Świetnie się sprawdzą jako źródło cukru w codziennych posiłkach.
  6. Pamiętaj o łączeniu produktów węglowodanowych z białkiem i tłuszczami – prawidłowo zbilansowane posiłki będą sprzyjały normalizowaniu wartości glikemii poposiłkowej!
  7. Korzystaj z roślinnych źródeł białka! Stosuj w kuchni suche nasiona roślin strączkowych, które ze względu na swój skład będą pozytywnie wpływały na wartości glikemii poposiłkowej!
  8. Pij wodę! Woda powinna być podstawowym płynem spożywanym w ciągu dnia! Lubisz soki i nie możesz z nich zrezygnować? Połącz je z wodą, dodaj oleju, nasion lub orzechów i wzbogać warzywem, np. szpinakiem czy selerem naciowym – taki koktajl pity do posiłku nie będzie powodował hiperglikemii.
  9. Zrezygnuj ze słodyczy, cukru, wód smakowych, żywności typu fast food, chipsów i pieczywa cukierniczego – produktów które zawierają duże ilości cukrów prostych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych. Glikemia poposiłkowa po ich spożyciu będzie bardzo wysoka, dodatkowo będą one sprzyjać rozwojowi nadwagi, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.
  10. Naucz się przyrządzać zdrowsze wersje swoich ulubionych przekąsek! Spożywaj owoce, które również są nośnikiem słodkiego smaku! Dwie lub trzy mniejsze porcje w ciągu dnia to na prawdę dużo!

Bibliografia:

  1. Araszkiewicz A., Bandurska-Stankiewicz E., Budzyński A. i wsp. 2019. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna5(1), 1-100.
  2. Gajewska D., Kęszycka P., Myszkowska-Ryciak J. i wsp. 2017. Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 1-50.
  3. Piecyk, M. 2019. Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos68(1), 195-207.

Pozostałe źrodła:

  1. Materiały konferencyjne ze szkolenia School of Insulinresistance Therapy. 2019. Fundacja insulinooporność zdrowa dieta i zrowe życie.
  2. Musiałowska D., Słoma M. Vademecum Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych [dostęp: 18.10.2019]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *