Blog,  Dietetyka

Dieta dla skóry

Skóra jest swego rodzaju barierą, której głównym zadaniem jest ochrona ciała przed szkodliwymi czynnikami środowiska zewnętrznego. Niedostateczne oraz nadmierne spożycie pewnych produktów, a co za tym idzie również pewnych substancji, wpływa negatywnie na stan skóry. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może prowadzić do szybszego starzenia się skóry lub nasilenia objawów chorób dermatologicznych, takich jak atopowe zapalenie skóry czy trądzik pospolity.

Kwasy tłuszczowe

Frakcją tłuszczy o szczególnym znaczeniu dla skóry są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3 i Ω-6: kwas α-linolenowy (ALA) i linolowy (LA), których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. To właśnie z nich powstają odpowiednio kwasy: arachidonowy oraz eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które regulują procesy rogowacenia naskórka. Dodatkowo, wpływają na konsystencję produkowanego sebum przeciwdziałając zamykaniu się ujść gruczołów łojowych, co zapobiega powstawaniu zaskórników. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają odporność skóry na zmęczenie, przyczyniają się lepszego nawilżenia, zwiększają również jej elastyczność i gęstość. Ważnym elementem profilaktyki chorób dermatologicznych, który pozwala na utrzymanie dobrego stanu skóry to odpowiednia podaż poszczególnych kwasów. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny Ω-6 może pobudzać działanie układu odpornościowego, co przyczyni się do nasilenia stanu zapalnego i odczynu alergicznego oraz zaostrzy występujące stany zapalne, również te o podłożu bakteryjnym.

Kwas α-linolenowy można znaleźć w następujących produktach: nasiona lnu, soi, rzepaku, orzechy włoskie i kiełki pszenicy oraz glony i fitoplankton morski. Źródłem DHA i EPA są ryby – dorsz, sola, makrela, śledź, łosoś. Kwas linolowy najliczniej występuje w następujących olejach roślinnych: słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, z pestek winogron, kukurydzianym, sezamowym oraz arachidowym, dobrym jego źródłem jest również awokado.

Pamiętaj, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają, najlepiej zatem spożywać oleje na zimno, na przykład jako baza do sosu sałatkowego (vinegret).

Węglowodany i indeks glikemiczny

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej, do których w większości przypadków dochodzi w wyniku nieprawidłowego sposobu żywienia, przyczyniają się do pogorszenia stanu skóry. Spożywanie produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do zwiększenia prawdopodobieństwa wystąpienia trądziku pospolitego. Zaburzenia pozostałych hormonów, wynikające ze zwiększonego stężenia insuliny w organizmie prowadzą do nadmiernego rozrostu komórek łojowych, zamykania mieszków włosowych i tworzenia zaskórników. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej i nadmierna podaż produktów o wysokim indeksie glikemicznym mogą sprzyjać rozwojowi stanu zapalnego oraz zakażeniom bakteryjnym skóry.

Twórz posiłki zgodnie z zasadami zdrowego żywienia – staraj się w przygotowywanych posiłkach wybierać węglowodany złożone, zawierające znaczne ilości błonnika pokarmowego. Jest to jeden z elementów profilaktyki zaburzeń gospodarki węglowodanowej, w tym również cukrzycy. Ogranicz spożywanie czekolady, syropów cukrowych, napojów słodzonych czy lodów i pozostałych produktów zawierających wysokie ilości cukrów prostych. Dobrą alternatywą dla słodyczy będą świeże, szczególnie sezonowe owoce – urozmaicą one jadłospis, będą źródłem błonnika oraz witamin i składników mineralnych.

Produkty mleczne

Czynnikiem wpływającym na stan skóry trądzikowej może być konsumpcja mleka oraz białka serwatkowego. Występowanie zaburzeń wydaje się być związane z obecnymi w mleku hormonami. Z drugiej strony, pojawiają się doniesienia, które wskazują na dobroczynny wpływ produktów fermentowanych na stan skóry atopowej lub trądzikowej. Pozytywne działanie na skórę może wynikać z obecności bakterii probiotycznych z rodziny Lactobacillus, których działanie redukuje stan zapalny oraz zmniejsza produkcję łoju. Dodatkowo, obecna w produktach fermentowanych laktoferyna chroni przed zakażeniami Propionibacterium acnes.

Dobrym zamiennikiem produktów mlecznych będą napoje roślinne, popularne ostatnio mleka sojowe, kokosowe, migdałowe, owsiane, ryżowe – możliwości jest tak dużo! Fermentowane produkty mleczne kefir, maślanka, już niemalże zapomniane – zsiadłe mleko. Na Polskim rynku pojawiają się również produkty roślinne – jogurty kokosowe, sojowe, czy tofu.

Probiotyki

Istnieją doniesienia o korzystnym działaniu wyselekcjonowanych szczepów żywych bakterii na stan skóry. Bakterie probiotyczne wpływają pozytywnie na działanie układu odpornościowego. Poprawę stanu skóry w schorzeniach takich jak atopowe zapalenie skóry osiąga się poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej i zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych. Takie działanie wykazują preparaty zawierające szczep Lactobacillus johnsonii, również w połączeniu z karotenoidami.

Naturalnym źródłem probiotyków są fermentowane produkty mleczne, które zostały już wymienione powyżej. Ciekawą alternatywą są również kiszonki – kapusta czy ogórki.

Woda

W skórze występują włókna kolagenowe, które odpowiadają za jej elastyczność i umożliwiają skuteczną ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi. Włókna kolagenowe skutecznie zatrzymują przy sobie wodę, dając o właściwe napięcie tkanek oraz ich sprężystość. Dodatkowym argumentem przemawiającym za właściwym nawodnieniem jest fakt, że wszystkie reakcje biochemiczne w komórkach zachodzą właśnie w środowisku wodnym. Metabolizm odwodnionej tkanki będzie obniżony, a co za tym idzie również nieskuteczny w walce z czynnikami środowiskowymi i będzie skutkował wysuszeniem, zaczerwienieniem oraz utratą elastyczności skóry.

Zaleca się, aby pić około 2 litrów wody dziennie. Jeśli nie odpowiada Ci smak „czystej” wody, spróbuj takiej z dodatkiem mięty i różnych owoców, a nawet warzyw! Do moich ulubieńców należą truskawka, ogórek czy cytryna! Skutecznie gaszą pragnienie i ożeźwiają, co może być szczególnie istotne w lecie, gdy ze względu na wysokie temperatury wzrasta ryzyko odwodnienia. W okresie zimowym można śmiało korzystać z ciepłych naparów z suszów owocowych czy herbat rozgrzewających.

Które z zaleceń najłatwiej byłoby Wam wprowadzić do swojej diety? Owocowe napoje na bazie wody, wzbogacenie jadłospisu w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czy może rezygnacja ze słodyczy?

Bibliografia:

  1. Bojarowicz H., Dźwigulska P. 2012. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia, 47(4): 433-441.
  2. Dawidziak J., Balcerkiewicz M. 2016. Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) Część I. Witaminy i minerały. Farmacja Współczesna, 9: 1-5.
  3. Dawidziak J., Balcerkiewicz M. 2016. Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) Część II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja Współczesna, 9: 67-72.
  4. Kania-Dobrowolska M., Baraniak J., Kujawski R., Ożarowski M. 2017. Nutrikosmetyki–nowa podgrupa suplementów diety. Postępy Fitoterapii, 18 (2): 132-138.
  5. Morąg M., Burza A. 2017. Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze. Journal of Health Study and Medicine, 2: 77-100.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *